【疲労解消】睡眠の質を上げる為に必要なこと6選【夜3選+朝3選】

雑記
悩める人
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寝てもあまり疲れが取れない。スッキリした目覚めができない。

どうしたらいいんだろう

こんにちは!皆さんいかがお過ごしでしょうか!

朝スッキリ起きることができず、日中も疲れが残ったまま過ごしていませんか?

僕も以前はそうでした。

仕事中も眠くなることが多々ありました。

世間ではどのくらいの人が疲れを感じているのでしょうか。

過去に調査した企業がありましたので紹介します。

プロフィール

Kota
30歳の現役医療事務。とんねるめがほん運営。
米国株・仮想通貨投資家
米国株ETFとアルトコインを積み立てています。

趣味はゲーム・読書・ギター・ドライブ・スノーボード・ダーツ。
医療事務は外来・入院を担当し、毎月約8億円を請求しています。
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世のお父さんは疲れている

過去にフジ医療器が実施したお父さん(子どもを持つ20歳以上の男性)に対する調査がありました。

以下のような結果を得ることができました。

(1) 82%のお父さんが「普段から疲れを感じる」と回答
(2) 子どもが中学生になると子育ての開放からか「あまり疲れを感じない」が増える
(3) 疲れを感じているお父さんの57%は「肉体的にも精神的にも疲れている」
(4) 身体的にも精神的にも疲れを感じる最大の原因は「仕事」、人間関係の疲れでは「上司」「同僚」の職場関係に集中
(5) 肉体的に最も疲れを感じやすい「首や肩のコリ」は10年間の調査で不動の1位
(6) 疲労解消法には1位「睡眠をとる」、2位「入浴」、3位「お酒」、おうち時間を疲労回復のために有効活用する傾向に
(7) 父の日のプレゼントとして欲しい疲労解消グッズ、1番人気は10年連続「マッサージチェア」

フジ医療器/第10回 お父さんの疲労事情と解消法調査
https://www.fujiiryoki.co.jp/company/news/news2/n147.html

お父さんは日ごろから疲労で一杯みたいですね。

疲労を解消する方法の第一位が「睡眠」になっています。

睡眠をとる際に重要なことがあります。

それは睡眠は量ではなく、質であることです。

そんなことは知ってるけど、どうしたら質を上げることができるの?

睡眠の質を上げるということはつまり朝スッキリ起きて、睡眠によって前日の疲労を解消することです。

この方法で僕自身も朝スッキリ目覚めることができ、朝活に勤しむことができるようになりました。

今回は睡眠の質を上げるに際してやるべきことを夜に3つ、朝に3つ紹介します。

まずは「寝る前」に重要なことから紹介します。

寝る前編

光をあびるのはNG

夜寝る前にテレビを見て、またはスマホを操作して次第に眠っていませんか?

夜に必要以上の光を浴びると、交感神経が優位(元気になる)になってしまいます。

夜に交換神経が優位になってしまうと、睡眠の質が下がってしまいます。

夜は交感神経優位ではなく、”副”交感神経が優位の状態を作ると睡眠の質が上がります。

スマホに限らずテレビの光も寝る前に浴びるのはよくありません。

カフェインを摂取しない

夜にコーヒーなどのカフェインを摂取するのはよくありません。

カフェインの効果は6時間前後と言われています。
(諸説ありますが、おおよそこのくらいの時間です。)

カフェインの接種はせめて夕方までにしましょう。

靴下を履いて寝ない

体内の熱が少しずつ下がることによって睡眠に繋がっていきます。

靴下を履いてしまっていると、寝ているときの熱が放出されにくくなってしまいます。

熱が放出されにくくなると、眠りにつきにくい状態に繋がってしまいます。

冬場は少し辛いかもしれませんが、靴下は履かずに寝ましょう。

次に朝起きた時に大切なことを紹介します。

朝起きた時編

目覚まし時計の音は段階的に上げる

朝起きる時に目覚ましの音で起きる人が多いです。

特に最近はスマホの目覚まし機能を使ってる人が多いのではないでしょうか。

通常だと設定した時刻に急に音がなります。

大きい音が鳴ると、急に交感神経を刺激して目覚めが悪くなります。

めざましの設定はフェードインするように徐々に音量を上げましょう。

日光で目覚める

前述のように、音で目覚めるのはスッキリした目覚めに繋がりません。

ではどうすればよいのか・・・

”日光”で目覚めるのが一番良いです。

日光を浴びることによって体内に朝が来たことを知らせることができます。

自然の流れに沿った生活が良いです。

外の空気を取り込む

朝起きたら窓を開けて、外の空気を取り込みましょう。

深呼吸して外の空気を取り込んで、体内の空気の入れ替えを行います。

冬場は寒いので窓の開けすぎには注意です。

参考図書

参考図書は以下のとおりです。

寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本

自律神経、つまりは「交感神経」と「副交感神経」についての解説が充実しています。

どんなことが交感神経・副交感神経を刺激するのかについてを学んでみたい方にオススメです。

他にも疲労についての書籍などを執筆されている医師です。

参考になるのでぜひ読んでみてください。

最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣!

現在、睡眠についての書籍がたくさん販売されています。

睡眠にこだわりを持った方もいらっしゃいます。

この書籍は「睡眠にこだわりを持たない」ことを重要としています。

睡眠の”質”についてというよりは

眠れない人がいかに眠れる状態を作るかに視点を合わせた本です。

眠れない人はぜひ読んでみてください。

まとめ

今回は睡眠の質を向上させるために必要なことをまとめました。

重要なのは自然の力、特に”日光の力”に逆らわないことです。

ぜひ実践して疲れを取ってスッキリした朝を迎えましょう!